계단 오르기 운동효과와 올바른 자세

코로나19는 주춤세 없이 7개월동안 우리들을 괴롭히고 있습니다.

 

이로인해 우리 생활의 많은 부분이 변하였는데요.

 

사람들이 모여있는 실내활동이나 각종 모임과 행사 등이 취소되거나 연기되고 있죠.

 

날씨는 점점 좋아지고 신체활동하기가 좋은 날씨가 찾아왔음에도 불구하고

 

집에만 계신 분들은 몸이 뻐근하고 답답하기 그지 없을겁니다.

 

이번 시간에는 계단 오르기의 운동효과와 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 계단 오르기

계단 오르기는 걷기와 함께 생활운동을 추구하는 사람에게는 아주 사랑받는 운동 중 하나입니다.

 

특히 우리나라는 고층 아파트의 주거형태가 많아 계단을 어디서든 접할 수가 있습니다.

 

계단을 오르는 것은 중력을 거슬러 올라가는 운동이라 일반 걷기에 비해 고강도의 운동이 될 수 있는데요.

 

그냥 걷는 것과 계단 오르기는 비슷한 유형의 운동이라 생각할 수 있지만 엄연히 강도와 효과는 다릅니다.

 

 

 

걷기는 꾸준한 페이스, 높은 강도의 걷기를 하더라도 스스로 강약 조절을 하기 힘들죠.

 

반면 계단 오르기는 강도에 신경 쓰지 않아도 자동으로 심박수와 최대 산소섭취량이 증가하게 됩니다.

 

이는 자신의 몸을 높은 곳으로 이동시키기 위해 들어가는 힘이 걷기와 같은 수평이동을 하는 것 보다

 

 

훨씬 더 많은 힘이 소요되며, 대퇴사두근, 둔근과 같은 우리 몸에서 많은 양의 비중을 차지하는

 

대근육이 많이 사용되기 때문입니다.

 

헬스장에 다니며 꾸준한 근육증량을 해오던 분들도 계단오르기를 어느정도 소화하고 나면

 

숨이 차고, 운동을 평상 시 하지 않은 분들이 하면 걷기에 비해 3배 이상 많은 에너지를 필요로 하게 됩니다.

 

 

 

 

 

2. 계단 오르기 효과

계단 오르기는 심폐 지구력 상승과 심혈관계 지표에 개선을 줍니다.

 

또한 하체근육을 집중적으로 사용하기 때문에 하체는 물론 상체의 긴장감을 통해 전신 운동도 가능합니다.

 

이로 인해 신진대사율을 높이는 무산소 운동 효과를 보기 때문에 허리를 곧게 세우고

 

계단을 오르락 내리락 하면 척추근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다.

 

 

 

계단을 오를 때 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교차 과정에서

 

좌우 균형감각을 높이는데 도움을 줍니다.

 

혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 효과를 줄 뿐 아니라

 

아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하여 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지

 

더해 심혈관계를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 계단 오르는 올바른 방법

 

아주 간단한 방법으로 보이지만 결코 만만한 운동이 아닌 것이 계단 오르기 입니다.

 

우선 상체를 곧게 세우고 하체의 근력으로 계단을 올라갑니다. 

 

이 때 발바닥으로 계단을 밀어낸다는 느낌으로 올라가는 것이 핵심 Point 입니다.

 

다음으로는 발을 딛는 위치도 중요한데요.

 

앞꿈치만 딛는 경우 발목의 가동범위가 넓여지면서 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고

 

자세가 안정적이지 못해 불완전한 운동이 이어질 수 있습니다.

 

마지막으로 심호흡은 들숨, 날숨의 패턴이 중요한데 코로 마시고 입으로 뱉어주는게 좋습니다.

 

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